Mozogni kell, de nem mindegy, hogyan kezdi el!

A mindennapos testedzés az egészséges életmód elengedhetetlen része. A WHO ajánlása szerint hetente legalább 150, vagyis naponta körülbelül 20-25 percen keresztül minden ember számára fontos lenne, hogy valamilyen egész testet átmozgató tevékenységet végezzen. Ez lehet egy erőteljesebb séta, biciklizés vagy akár otthon is kivitelezhető gyakorlatsor, a fokozatosságra viszont minden esetben oda kell figyelni!

A hónapok óta fennálló járványhelyzet, valamint a bevezetett óvintézkedések hatására szinte mindenkinek megváltozott a napirendje, és még azok az emberek is lecsökkentették a testmozgásra fordított időt, akik korábban aktív életet éltek.

A jelenlegi helyzetben úgy látszik, hogy lassan, de biztosan minden visszatér a régi kerékvágásba, az edzést biztosító létesítmények újranyitásával, valamint a kijárási korlátozás enyhülésével pedig ismét rengeteg lehetőség kínálkozik az elgémberedett testrészek átmozgatására. Nem szabad azonban elhamarkodottan cselekedni!

Csak tudatosan és fokozatosan!

Amennyiben régóta nem mozgott, veszélyes lehet, ha hirtelen leterhelni a szervezetét – ezzel ugyanis több kárt okozhat, mint hasznot. Összegyűjtöttük, hogy mi mindenre érdemes odafigyelnie, ha (ismét) szeretné beépíteni a sportolást a hétköznapjaiba:

  • Mindig vegye figyelembe aktuális egészségügyi állapotát. Ennek megfelelően válassza meg a gyakorlatokat, valamint azok intenzitását. Amennyiben bizonytalan, hogy az Ön korában és edzettségi állapotában mi lehet a legideálisabb, érdemes kikérni szakember véleményét.
  • Mielőtt bármilyen mozgásformába belekezdene, első lépésként melegítsen be! A készenléti állapot megteremtésével felkészítheti szervezetét a fokozódó terhelésre, ezáltal pedig megelőzheti a sérülések kialakulását.
  • Ezután következhet a kiválasztott mozgásforma, de csak a fokozatosság elvének a betartásával! Az első napokban végezze lassabban, kevesebb ismétlésszámmal vagy rövidebb ideig a testedzést, majd fokozatosan növelje a terhelést. Figyeljen oda szervezete jelzésire, és sose folytassa tovább az adott gyakorlatot, ha azt tapasztalja, hogy az megterhelő vagy rossz közérzetet okoz.
  • Minden alkalmat nyújtással zárjon! Ezzel nem csak az edzés során igénybe vett izomzat regenerálódásában segíthet, hanem megvédheti magát a húzódásoktól, szakadásoktól és egyéb sérülésektől is.

Egy kis segítség a bemelegítéshez

Érdemes a bemelegítést két szakaszra bontania: 4-5 percig végezzen aerob mozgást – ennek lényege a pulzusszám megemelése, valamint a mentális fókusz kialakítása –, majd 5-6 percen keresztül hajtson végre dinamikus nyújtási gyakorlatokat, amivel tovább növelheti a pulzusát, és felkészítheti ízületeit a megterhelőbb feladatokra.

Az első szakaszban az is elegendő, ha szaporább léptekkel gyaloglást végez vagy fel-le lépcsőzik, de az is jó megoldás lehet, ha (szoba)biciklire pattan, és néhány percen keresztül lazán teker. A lényeg, hogy kimozdítsa szervezetét a nyugalmi állapotból.

A második szakaszban végezzen fej-, nyak-, váll- és karkörzést, törzshajlítást, láblendítést, guggolást, kitörést és fekvőtámaszt. Az összes gyakorlatot ismételje meg 10-15 alkalommal és minden lehetséges irányba (előre, hátra, jobbra, balra).

Tanácsok a nyújtási gyakorlatok elvégzéséhez

Ezeket a gyakorlatokat már csak azután hajtsa végre, ha előtte bemelegített, és túl van a tervezett edzésen. Itt is két szakaszt különböztetünk meg: a statikus szakaszban arra koncentráljon, hogy az adott izmot folyamatosan, legalább 10 másodpercig nyújtásban tartsa, a dinamikus szakaszban pedig csak pillanatokra érje el a végpontokat – vagyis rugózva végezzen mozdulatokat.

Figyeljen oda a légzésére is. Próbáljon lassan levegőt venni, kifújásoknál pedig picit jobban rányújtani – ha fájdalmat érez, lazítson a testtartásán. Érdemes finomabban azokat az izomcsoportokat is átmozgatnia, amelyeket edzés során nem vett aktívan igénybe, hiszen a nap folyamán, és a testmozgás során észrevétlenül, de ezeket is megdolgoztatta.

Edzés otthon – Nem kötelező kimozdulni!

Azoknak sem kell lemondaniuk a mozgásról, akiknek továbbra sem ajánlott elhagyniuk az otthonukat. Az interneten megszámlálhatatlan mennyiségben állnak rendelkezésre egész testet átmozgató, otthon is végrehajtható, kiegészítő segédeszközök igénybevétele nélkül is elvégezhető gyakorlatok.

Felejtse el a kifogásokat!

Ha szeretné hosszú távon megőrizni az egészségét, elengedhetetlen, hogy napi rendszerességgel biztosítsa szervezete számára a szükséges testmozgást. A fizikai aktivitással nem csak a szív-ér rendszeri betegségek kialakulásának az esélyét csökkentheti, hanem elérheti és megtarthatja ideális testsúlyát, növelheti a tüdőkapacitását, fejlesztheti a szervezete ellenálló képességét, támogathatja az anyagcsere-folyamatok működését, valamint fokozhatja az izomerejét, az állóképességét, a gyorsaságát és a szellemi teherbírását is.

A sportolás okozta pozitív hatások önmagukért beszélnek. Mindezeket azonban csak úgy érheti el hosszú távon, ha fokozatosan szoktatja hozzá szervezetét az aktív élethez. Az izmok és ízületek regenerálódását támogató készítményekért látogasson el webáruházunkba, vagy keressen fel bennünket személyesen a Tócós Patikában, ahol kollégáink készséggel állnak a rendelkezésére!

Kérdése van?