Hogyan javítható az alvás minősége?

Az alvás minden ember életében központi szerepet játszik. Van, akinek mindössze néhány óra elegendő a teljes feltöltődéshez, mások egy félnapos szendergés után is kimerülten ébrednek. A regenerálódáshoz szükséges idő egyénenként és életkoronként eltérő lehet, ezért az ágyban töltött órák hossza helyett fontosabb az alvás minőségét vizsgálni!

Milyen problémákat idézhet elő, ha valaki nem piheni ki magát? Mi történik éjszakánként a szervezettel? Gyógyszerek nélkül is befolyásolható az alvás minősége? Megválaszoljuk a kérdéseket!

Szükség van a feltöltődésre!

Egy átlagember az élete egyharmadát alvással tölti – ez akár 25-30 évet is jelenthet. Hogy miért van szükség ennyi pihenésre? A test regenerálódása mellett ilyenkor történik meg a napközben elsajátított új ismeretek, valamint az ébrenlét alatt tapasztalt érzelmi hatások feldolgozása.

A halmozódó feladatok és kötelességek miatt sokan megpróbálják minimálisra csökkenteni az ágyban töltött perceket, ezzel azonban saját maguk ellen dolgoznak, és hosszú távon veszélybe sodorják az egészségüket. Ha a szervezet nem kapja meg a regenerálódáshoz szükséges időt,

• romlik a koncentrációs készség,
• csökken a produktivitás,
• nehezebbé válik a stresszhelyzetek kezelése,
• csökken a munkabírás,
• romlik a reakcióidő,
• nehezebbé válik az új ismeretek elsajátítása,
• megemelkedik a szívbetegségek kialakulásának a kockázata
• és gyengül az immunrendszer.

Röviden összefoglalva: a kevés alvás drasztikusan rombolja az életminőséget és negatívan befolyásolja a társas kapcsolatokat, ezért a pihenésre fordított időből sosem szabad lefaragni!

Az alvás fázisai

Aki lefekvéskor elszenderedik, és csak reggel nyitja ki a szemeit, jogosan gondolhatja, hogy végig egyenletesen aludt, az álmai pedig az egész éjszakát végigkísérték. A valóságban azonban nem ez történik. Az alvás körülbelül 90-110 perces ciklusokra bontható szét – egy 8 órás alvás alatt 5-6 szakasz figyelhető meg, és minden egyes szakasz 5 különböző fázisból áll.

• első fázis - szendergés (a teljes alvási idő körülbelül 5-10%-a)
• második fázis - felszínes alvás (a teljes alvási idő körülbelül 50%-a)
• harmadik fázis - mély alvás 1. stádiuma (a teljes alvási idő körülbelül 5-10%-a)
• negyedik fázis - mély alvás 2. stádiuma (a teljes alvási idő körülbelül 15-20%-a)
• ötödik fázis - REM-alvás (a teljes alvási idő körülbelül 20%-a)

Az első fázisban még csak könnyed, felszínes alvásról beszélhetünk, a másodikban mélyül a folyamat, a harmadik és negyedik, úgynevezett DELTA-fázisokban pedig a legmélyebb. Ilyenkor piheni ki magát a szervezet. Az utolsó stádium a REM-fázis (Rapid Eye Movement), amikor intenzívebb agyműködés, felgyorsult légzés, gyors szemmozgás és az izomzat tónusvesztése figyelhető meg. Az álmok túlnyomó többsége ebben a szakaszban jelenik meg.

A jó alvás tanulható!

Rengeteg embernél előfordul, hogy éjszakánként csak forgolódik, és akkor sem jön álom a szemére, ha teljesen kimerültnek érzi magát. Bizonyos alvászavarok kezeléséhez elengedhetetlen egy szakember közreműködése, de a megfelelő szokások kialakításával számos kellemetlenségnek búcsút lehet inteni – akár tabletták vagy orvosi segítség nélkül is. Összegyűjtöttük, mi mindenre érdemes odafigyelni, hogy az éjszakák zavartalanul teljenek:

• A hálószoba legyen fény- és zajmentes! Amennyiben ez nem megoldható, egy pár füldugó és egy szemmaszk is sokat segíthet.
• Ki kell iktatni a technikai eszközöket! A televíziót, a számítógépet, a rádiót, a táblagépet és a mobiltelefont érdemes eltávolítani az ágy közeléből.
• Oda kell figyelni a megfelelő hőmérsékletre! A túl meleg vagy a túl hideg idő is megzavarhatja a pihenést. Az alváshoz legideálisabb hőmérséklet 20 Celsius-fok.
• Érdemes elkerülni a lefekvés előtti testmozgást! Az edzés felpörgetheti a szervezetet, és megnehezítheti az elalvást.
• Mellőzni kell a szeszes- és koffeintartalmú italok fogyasztását! Ezeknek a folyadékoknak a vízhajtó hatása megnövelheti az ébredések számát, a koffein pedig negatívan hathat a pihenésre.
• Fontos kialakítani egy rendszert! Ha van rá lehetőség, az elalvás és az ébredés minden nap ugyanarra az időpontra essen. Ezáltal elérhető, hogy a szervezet külön figyelmeztetés nélkül is tudja, mikor jött el a regenerálódás ideje.

Amennyiben alvásproblémákkal küzd, és az imént említett tanácsok megfogadása ellenére sem zavartalanok az éjszakái, keresse fel háziorvosát, vagy forduljon bizalommal a Tócós Patika kollégáihoz!